砂糖のお話。人工甘味料？天然甘味料？天然由来甘味料？ダイエットには何がいいの？

どーもっ！のなです。皆さんの家にはどんな砂糖がおいてありますか？　万年ダイエッターの私は、けっこうな砂糖マニア。これがいい！という話を聞けば、とりあえず試してみずにはいられない性質。そんなわけで、我が家にはいろんな種類の砂糖があります。

自分の覚書も含めて、ちょっとここでまとめてみようかと思います。ただ、こういうのって、常に新しい研究やら論文が出てきたり、いいという人がいれば、毒です！っていう人もいて、結構何が本当なのか、わかんないですよねー。だから、とりあえず調べた中で、自分がこれでいいかな、と思ったのを使うようにしています。

という訳でこの記事も、私調べなので、絶対正しい訳でもないし、人によって合う、合わないもあると思うので、その辺ご理解と自己判断でお願いします。

GI値

お砂糖の話の前にちょっとだけGI値の説明を。GIはグリミセック・インデックス（Glycemic Index）の略。血糖の指標となるものです。ブドウ糖を100として、食後に血糖値が上昇する度合いを相対的に数値化するときに使われます。

食べ物を摂取すると膵臓からインスリンが分泌され、体中に糖が送られて血糖値が下がりますが、GI値が高い食べ物を食べると急激な血糖値の上昇が起こり、インスリンの分泌量が増加します。GI値が低い食べ物を食べると、血糖値の上昇もゆるやかになり、少ないインスリンで糖分を有効にエネルギー化できるわけです。
インスリンが大量に分泌されると、全身に回る糖の量が増え、結果、使用しきれずに中性脂肪となってしまい肥満の原因になります。また血糖値が急激にあがると、インスリンは血糖値をさげようと全身へ糖を送る作用が強まり、脳へブドウ糖がいきわたらなくなって眠気を引き起こすそうです。

なので午後に大事な仕事やテストがあるときは、お昼に血糖値が急激にあがらないGI値の低いものを食べるとよさそうですよね。

普通のお砂糖たち。（天然甘味料）

まずは普通のお砂糖たち。　今まで試したのは、黒砂糖、白砂糖、ココナッツシュガー、アガベシロップ、はちみつ、メープルシロップ、フルクトース。　まぁどれも普通においしいやつたちです。

砂糖の種類	カロリー（100g）	GI値	ショ糖
はちみつ	294	85	7%
メープルシロップ	257	73	62%
アガベシロップ	310	28	3%
白砂糖	384	110	98%
黒砂糖	354	100	88%
ココナッツシュガー	375	35	79%
甜菜糖	390	65	85%
フルクトース(果糖）	370	20

甜菜糖はベルギーでは買えないので、使わないですが、やっぱりGI値の低さとショ糖の値を見るとアガベシロップが一番かなー。甘さもやさしいし、液体なので使いやすいです。カロリーは結構高めだけど。はちみつやメープルシロップは風味があるので、オートミールでお菓子を作ったりするときは、よく使います。オートミールの穀物風味（臭さ？）を消してくれるから。

料理は基本黒砂糖かココナッツシュガーかな。白砂糖はお寿司とか、色が気になる時しか使ってません。フルクトースはGI値が低いと聞いて買ってみたけど、カロリーも高いし、いまいち使いませんでしたが、冷たい飲み物を作るときは冷たくても甘味が強くでるのでよいとか。このへんのお砂糖の細かい説明はいらないと思うので、日本ではマイナーなアガベシロップだけ下の方につけておきます。

 アガベシロップ

味はくせがなくて、やさしい甘さ。　果糖は分解されないまま肝臓に届き、肝臓の負担を増やすことから、「アガベシロップは危険！」なんて記事も見ますが、糖尿病でない限り、多用しなければ問題ないと思ってます。

主な人工甘味料（天然由来甘味料は天然なの？人工なの？）

人工甘味料は好きじゃないので、（好きな人はいないか。）自分の中の知識としてまとめてます。ものすごい毒だとは思わないけど、なるべくとらないに越したことはないので。コーラもゼロが好きなんですが、コーラゼロやペプシにはアスパルテームやアセチルファムKが含まれています。だから極力飲むのはレストランに行ったときとか、特別な時だけにしてます。子供に飲ませるなら、カロリーが高くても普通のコーラの方がいいかもね。

ここで難しいのが人工甘味料の種類。人工甘味料は合成甘味料と糖アルコールに分けられます。

合成甘味料も糖アルコールも、身体には吸収されますが、そのまま尿に排出されます。

よく天然由来の甘味料、って言いますが、エリスリトール、キシリトールなどの糖アルコールは原料が天然ものなので、天然由来ですが、人工的に抽出されるので、分類的には人工甘味料になるようです。天然由来ってどこを見ても書いてあるので、最初はエリスリトールもキシリトールも天然甘味料だと思ってたんですが、ややこしいですよね。こういうのも天然甘味料って呼べるなら天然甘味料なんでしょうが、その辺はなんかあいまい。

気休めかもしれませんが、天然由来甘味料を買う場合は、私はなるべくBIOとかいてあるものを選ぶようにしています。（安すぎるのはちょっと怖い？）

種類
アスパルテーム	砂糖の200倍の甘さ	炭酸飲料に使われる。合成甘味料
アセチルファムK	砂糖の200倍の甘さ	炭酸飲料に使われる。合成甘味料
サッカリン	砂糖の200倍の甘さ	ガムや加工食品。合成甘味料
スクラロース	砂糖の600倍の甘さ	合成甘味料
ステビア	砂糖の250－300倍の甘さ	実質カロリー０　天然由来
キシリトール	砂糖と同等の甘さ	糖アルコール。　天然由来
エリスリトール	砂糖の70－８０％の甘さ	糖アルコール。実質カロリー０

上から順に評判が悪い（危険性があると思われる）ようです。ｗｗ

弊害としてよく言われるのは発がん性。それから腸内細菌を乱すまたは、乱さないまでも腸内細菌の餌にならないので、役に立たない、というところでしょうか。　まぁ口にせずに済むなら口にしない方がいいですよね。

最近ではローカロリー、カロリーオフ、とか書いてあっても飛びつくのはやめました。だいたいそういう製品は人工甘味料を使っているので。買う場合は天然由来の人工甘味料を使用しているものを買うようにしています。あとは、普段のおやつはなるべく自分で天然由来の甘味料を使って作るようにしています。（娘ちゃんには評判悪いけど）。

主な天然由来の人工甘味料

ステビア

葉の部分に「ステビオサイド」や「レバウジオシド」などの「ステビオール配糖体」という甘みの主成分が集中していて、パラグアイでは４００年も前からマテ茶の甘味料として利用されていた歴史があります。

もう妊娠する必要ないんで、私が気にしませんが、妊娠を考えてる場合はやめておいた方がいいかな。

キシリトール

キシリトールは、シラカバの幹やとうもろこしの芯を加工してつくられる糖アルコールです。主に肝臓で代謝された後、エネルギー源となるグリコーゲンとして貯蔵されたり、二酸化炭素や水に分解されます。カロリーが砂糖より２５％低いのに、砂糖と同等の甘さを持っています。

ガムなんかによくはいってますよね。私はまだ使ったことないんですが、清涼感があるってことなので、エリスリトールとおんなじ感じでちょっと冷やっこいお味かも。

ラカント

成分の配合はエリスリトール99.2%、(羅漢果エキス)0.8%程度だそうです。羅漢果エキス１００％であれば天然甘味料となりますね。ただ、たった０．８％入っただけで、エリスとリールだけだと砂糖の７０－８０％の甘さだったものが砂糖と同等の甘さとなるので、めちゃめちゃ甘いエキスだと言えますね。砂糖と同等の甘さだと、レシピ通りに作れるので便利。あと、羅漢果は貴重なフルーツなので、ちょっと入るだけで、エリスリトールより値段が高くなるようです。

エリスリトール

エリスリトールは果実に含まれるブドウ糖を抽出して発酵させた天然の糖アルコールです。天然由来なので安全性は高く、吸収しても代謝されないので、カロリーは０です。　甘味が砂糖の70－80％なので、レシピの砂糖の分量は少し多めに入れましょう。（ラカントは砂糖と同じ分量でOK)

個人的には口に入れたときに少し冷やっこい味（←わかる？）がします。少し溶けにくい気もするので、お菓子作りに使うときは、よく混ぜたほうがいいかも。苦くはないんですが、やっぱりちょっと独特の味がするので、気になる方は普通のお砂糖なんかと半々にして使うといいかもしれません。

結局どれがいいの？

というわけで、ダイエットをしてる我が家ではなるべくはちみつ、メープルシロップ、アガベシロップ、黒砂糖を使ってますが、おやつを作るときはエリスリトール、ステビアを全量、または半量使ってお菓子を作ったりして使い分けています。

 

 

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