健康パンといえば。。？ライ麦パンで決まり！配合は１００％がおすすめ

どーもっ！のなです。おいしくって映えるパン作りはクレープちゃんに任せて、我が家でいつも食べるパンは健康パン！ブランパンと言いたいところなんだけど、それはまだ挑戦してなくて、とりあえず簡単に手に入るライ麦パンから。

ヨーロッパはパンの粉の種類や、いろんなミックスが半端なく多いんですが、基本、種？がいっぱいはったような、茶色っぽいパンミックスが多いです。ロックダウンの最初のころにはイーストも強力粉も長い間手に入らなくなったこともありますが、ロックダウンも一年続けばそんなこともなくなりました。最近ではちょっとかわった粉も普通にスーパーで売るようになっていて、ライ麦粉も前はBIOショップで買ってたんですが、今は普通にスーパーで買えます。（一番左がライ麦粉、真ん中と右はよく買うパンミックス）

昔からハイジにでてくるような黒パン（白パンじゃないよー）が香ばしくて好きなんですが、ライ麦パンもあんまり酸っぱくないのなら好きです。

というわけで自分で作れば好みに作れるかなってことで焼いてみましたライ麦パン。

ライ麦パンって何？小麦パンとは違うの？

ライ麦は小麦粉とは別の種類の穀物の粉になります。小麦粉も全粒粉も小麦を粉にしたものです。

ライ麦粉はグルテンを形成しないので、イースト菌では膨らみにくく、イーストのかわりにサワードウ（サワー種）というパン種を使うのが一般的ですが、イーストで作る簡単な製法でもパンにはなります。個人的にはその方が酸味が少ない気がしてすきだったりします。グルテンを形成しないので、膨らみは悪く、密度の高いパンができますが、密度が高い分を水分を保持するので長持ちもします。

ライ麦パンの何が健康的？

とりあえず小麦よりも低カロリー

一般的な食パンは１００ｇー＞264カロリー
ライム麦１００％のパン１００ｇ＝＞１８７カロリー

食物繊維が多い

水溶性食物繊維は5倍、不溶性食物繊維は2倍

低GI‐血糖値をあげにくいです。

食パン＝＞95
ライ麦パン＝＞55

ビタミンが豊富

ビタミンB1、B2
カリウムが豊富（むくみ予防に◎）

噛み応えがあるので、ゆっくり食べたり、食べ過ぎ防止になるようです。

でも同じ１００ｇ食べるなら米を食べた方がおなかにたまるという意見もありますねー。でもパン好きはダイエット中でもパンが食べたい！だからたまにはふわふわパンをライ麦パンに変えてみるのもいいかもしれません。でも、健康的なパンとはいえ、ちろん食べ過ぎは注意です！

なぜなら。。。。がーんっ！Σ（・□・；）なんと糖質量はそんなに低くない！100ｇあたりの糖質が。。

ライ麦４７ｇ
全粒粉57ｇ
薄力粉７３ｇ

薄力粉よりはましですが、ブランパンなんかとは比べ物になりませんー。食パン6枚切り一枚が６７ｇってことですから、一枚当たりの糖質は２５ｇ以上？　スーパー糖質制限の人には向かないですねー。ちなみに白米１００ｇ（軽くいっぱい？）は35.6gになります。ご飯100g食べたらおなか一杯になるけど、食パン一枚じゃちょっとものたりないかなー。

ライ麦の比率は？

いろんな比率で作ってみたんですが、

１００％＝＞ほとんどふくらまない。もっちり。
５０－６０％－＞ほとんどふくらまない。もっちり
30％＝＞普通に膨らむ。ふわっとできる。

なんでもそうなんですけど、代替品に変える時って３０％ぐらいだとあんまりひびかないですよね。あと、１００％で作っても６０％で作ってもそんなに変わらない気がします。

ライ麦のダイエット効果（カロリー減）なんかを考えるのなら１００％じゃないと意味ないかなーと思うので１００％でつくります。でもビタミンや食物繊維なんかの栄養価アップが目的ならおいしく食べられる３０％配合がおすすめです。ちなみに１００％も６０％もそんなに食べた感じ変わらない気がします。

ちなみにライ麦の配合によってパンの呼び方が違います。

こちらはスーパーで買ってきたライ麦パン。Roggenbrot。下の表ではライ麦配合が９０％以上ってなってますが、これはVOL（オランダ語でFULL－全部の意味）なので１００％。めちゃめちゃ薄くスライスされてます。食べた感じは。。うん。１００％で家で作ったのと同じくむっちり、ぎっしり。味もそんなにかわらない。こちらは超薄切りでしたー。トースターで焼いて、一番お気に入りのブルサンのイチジクとくるみ味つけて食べたら最高！　（パンっていうか、クラッカーみたいだけど）

ライ麦の割合	名前
10%未満	ヴァイツェンブロートまたはヴァイスブロート（Weizenbrot oder Weißbrot）
10%以上50%未満	ヴァイツェンミッシュブロート（Weizenmischbrot）
50%以上90%未満	ロッゲンミッシュブロート（Roggenmischbrot）
90%以上	ロッゲンブロート（Roggenbrot）

出典：WIKIPEDIA

作り方は？

私は面倒なのでいつも捏ねない製法で12時間くらいかけて発酵させます。　ゆっくり発酵させれば捏ねなくてもグルテンが形成されるらしいので。っていってもライ麦だからあんまり関係なさそうだけど。ｗｗ

ちなみに娘ちゃんが学校にもっていくランチは３０％配合でホームベーカリーで焼き上げてます。これなら、ふわふわじゃないけど、しっかりした感じででも柔らかくておいしいですよ。レシピはその時サーチしたのによって変わるんですけど、とりあえずこの辺あげときます。

30％レシピ　－　お家で作るシンプルライ麦パン作り方・レシピ | クラシル (kurashiru.com)

50％レシピ　－　おうちで本格ベーカリー♪ 「ライ麦パン」の基本レシピ・作り方 – macaroni (macaro-ni.jp)

100％レシピ（ヨーグルト混ぜるのはやったことないです。`今度やってみよう）

パンの他にもクッキーやクレープが作れるらしい。（今度試してみます）
ライ麦は栄養価が高い！全粒粉との違いは？ライ麦パンの特徴や作り方も！ | お食事ウェブマガジン「グルメノート」 (gourmet-note.jp)

１００％で作るとこんな感じ。

捏ねないで、まぜるだけ。

一晩冷蔵庫で眠らせた後

焼く前

焼いた後

切ってみるとこんな感じ

一晩冷蔵庫で寝かせると、少しスポンジ状になってます。分量はそんなに増えてない感じだけど、多少は大きくなってます。焼く前と焼いた後も少し大きくなったくらい。　中身はもっちり、しっかり噛み応えのあるパンです。

食べるときは？

丸パン作ってバーガーにしてる写真のせといてあれなんですけど、50％以上の配合なら、丸パンよりパウンド型とかにいれて四角く焼いたものをうすくスライスして食べる方が食べやすいです。むっちりしてるので、こんな風に大きくしちゃうと、ちょっと食べにくい。売ってるライ麦１００％パンは超薄切りでした。そしてどちらかとうとチョコとかよりも、チーズや卵なんかにあうかなー。ご参考までに！

ライ麦は日本でも通販で簡単に買えるので、よかったら試してみてね！