ケトジェニックダイエットを始めてみた。

どーもっ！のなです。長らくケトジェニックダイエット（糖質オフダイエット）関連のレシピをずっと上げてきたわけですが、ここでようやくケトジェニックダイエットってなんぞや？っていうのをお話しようかなと思います。ケトジェニックダイエット、いわゆるスーパー糖質制限のダイエットですね。　

ケトジェニックダイエットとは

ケトジェニックダイエットは高たんぱく低糖質で脂質からエネルギーをとる食事療法です。脂質から作られるケトン体をエネルギーとするのですが、このケトン体が抗けいれん作用を示すので、欧米では難治性てんかんの治療に使用されています。いつのまにかダイエットの方で有名になってしまいましたが。ｗｗ

ケトジェニックダイエットの効果、メリット

カロリー制限と違って、ある程度のカロリーを取っていても痩せられるのがケトジェニックダイエットのいいところ。特に脂質を多くとるので、おなかがすきにくいです。　空腹を我慢するつらさがないので、こっちの方が楽だという人もいます。

インスリンの分泌を抑えるので血糖値が乱高下せずにおなかがすきにくい
脂肪をエネルギ―として消費するので、比較的早く体脂肪を落とすことができる。
外食しやすい。（お肉とサラダだけ食べてればいいので、焼肉なんかもオッケー。ただし、タレには注意）

ケトジェニックダイエットのデメリット

リバウンドしやすい。
ケトーシスに入る初期のころはケトフルと呼ばれる風邪のような症状がある（頭痛、倦怠感）
ケトン臭がでる。（果物が腐ったような甘い匂いがする。（アセトン臭といもいう）
食費が高い（肉類が多くなるし、偏った食事なので、サプリなんかも必要）
カロリー計算が面倒
糖質の高いものはたべられない。（果物とか）

リバウンドしやすいっていうのはもっともで、元の食事に戻すと、1－2㎏増えます。でもこれは脂肪が増えたのではなく、糖質１ｇにつき、水分を２ｇほど貯えるそうなので、ケトーシスになって、体の中の糖質がなくなれば、一緒に水分もなくなって体重も落ちるし、もとに戻せば一緒に水分も戻って体重も増えるという訳です。それはリバウンドとは呼ばないので、いいのですが、長らく糖質を取らないで、急に取るとインスリンを大量に放出して太りやすくなるということらしい。なので終わり方も注意が必要です。

ケトフルは確かにありました。2日目と3日目は軽い頭痛が。ちょっと体もだるかったし、糖質をとらなくなって体がエネルギー不足だったのかも。　幸いにも私は3日目でケトーシスに入れたので、その後は問題なく過ごしてました。

ケトン臭は、家族全員でやってたのでわからないなー。特に今はずっとマスクだし、外にも出ないし、始めるなら今かも？ｗｗ

食費、食べてたものなんかは次回に書きたいと思います。

ケトジェニックダイエットの方法

とにかく糖質を抑えて、体のエネルギー回路を糖質からではなくケトン体から得るという風にかえなければなりません。正しく行うためにはかなり細かい計算が必要になります。　特にケトーシスの状態（エネルギー回路が切り替わった状態）にはできるだけ早く入りたい。そのためにも最初の3－4日は極限まで糖質を減らすことが必要なようです。（もちろんゆっくりケトーシスに移行してもオッケーなんですが、いつまでも上にあげたケトフル状態が続くのも嫌ですよね。）

糖質は一日２０ｇ以下（５０ｇという人もいます）
脂質は全体のカロリーの６０－７０％取る必要がある。
摂取カロリーは消費カロリーを上回らない。（気にしなくてもいいという人も）

これが3原則なんですが、この糖質、脂質の計算がやっかい。エクセルを駆使して毎日下の表のようなものをつけてました。（Ｐはたんぱく質、Ｆは脂質、Ｃは糖質）これが、超面倒！！

下の表は一例なんですが、一日に取ったカロリーが１５４３とすると、その内訳がたんぱく質４６８，脂質が９５４，糖質が144になっているので、％はP＝30％、F＝61.8％、C=9.3％ですね。この日は。なかなかよくできてる日です。

ちなみにたんぱく質と糖質は１ｇ＝4カロリーで計算しますが、脂質は１ｇあたり9カロリーなんです。いかに油がカロリーを稼ぐかがわかりますねー。

P	F	C	総カロリー	P％	F％	C%
117g	106g	36ｇ	1543	30.33%	61.89%	9.33%

とまぁ、こんな感じでとにかく面倒くさい！　

時間がいくらあっても足りないくらいなんです。なので成功の秘訣は準備にかかっていると思っています。私みたいに思い付きで始めると、計算とか、いろいろ大変なので、次回はどうやって準備するべきか、私の反省もかねてお話したいとおもいます！

PFCバランスはどうしたの？

PFCバランスは総摂取カロリーにおける、たんぱく質、脂質、糖質の割合のバランスのことです。目的によって、それぞれの割合が変わります。

これも悩んだところ、、、人によって炭水化物は一日５０ｇまでという人もいれば、一日10gまでという人も。炭水化物なのか、糖質なのか。（炭水化物＝糖質＋食物繊維なんで）そこもよくわからないし。。とりあえず少ないほうがいいんでしょ、ってことで、最初は特に気を付けてました。一日１０ｇとか。でも一日１０ｇって本当に難しいんですよ。マジでブロッコリーと鶏むね肉とゆで卵だけで生きていけるならいいんですけどね。ｗｗ

ケトジェニックダイエットでは脂質が６０％以上、糖質は１０％以下が推奨されています。脂質も良質な脂質、ということなので、肉の油というよりかは、ＭＣＴオイル、オリーブオイル、アマニ油あたりでとるのが大事。

だいたいたんぱく質２５％、脂質６５％、糖質１０％あたりを目指していました。（下は記録の一部）ちなみに私がよくPFCバランスの計算をするのはこちら。　そしてケトジェニックダイエット中に使っていたアプリはあすけんです。あすけんは有料会員（月480円だったと思う）になると、レシピを登録したり、一食ごとのPFCの量がでるので、毎日の計算をするのには必須でした。

たんぱく質	脂質	糖質
23.49%	71.17%	11.41%
32.94%	59.92%	11.81%
29.73%	63.02%	7.62%
32.10%	60.00%	9.14%
30.33%	61.89%	9.33%
32.70%	60.96%	6.58%
27.70%	63.35%	10.02%
24.77%	69.05%	6.52%
24.29%	68.66%	6.03%

ケトーシスにはいってるかどうかを調べるには？

本当にケトーシスの状態にはいっているのかどうか、きになりますよね？無駄にすごしたくないし。薬局で買える（ベルギーですが）この試験紙で調べることができます。

朝いちばんで尿を試験紙にかけて、きっかり15秒後の色で判断します。私はだいたい＋＋、娘ちゃんは＋＋＋までいっていました。

悩むのは何が正解なのか。。。＋＋でいいの？それとも＋＋＋でなきゃいけないの？結構調べたんですが、同じような試験紙でテストできまーすぐらいの情報しかなくて、結局わかりませんでした。でも糖質一日１０ｇくらいに押さえてて、＋＋または＋＋＋だったので、それぐらいでいいんだと思ってます。

運動は？

人によっては運動しなくても大丈夫とか、控えた方がいいとか、筋トレはやったほうがいいとか、様々なので、私は特に変わりなく、いつもと同じメニューをこなしていましたが、筋トレは少な目だったと思います。基本任天堂のフィットボクシングを40分でした。逆にケトジェニックダイエットを終えてからは、筋トレを増やしてます。

期間は？

私は栄養士でもないし、医者でもないので、偏ったダイエットはやっぱり期間限定！ときめてました。なので1か月。最初の1週間は体のエネルギー回路が変わるときなので、痩せても減るのは水分のみ、ということだったので、それからせめて3週間はやろうかな、、と。本当はできれば1か月半くらいやろうかと思ってたんですが、途中でメニューに飽きちゃって。。。まぁ一か月くらいが妥当なところだと思います。　

できる人はずっとやってたりするみたいですが、私がよく見てるパーソナルジムの人なんかも2か月くらいが目途と言っていたので、やはり長期でやるものじゃないのかも。。相当食べるものにこだわらない人じゃないと続かないかなーと思います。