健康パンシリーズ③! 大豆粉で糖質オフのケトパン(ケトジェニックパン)を作ろう!

どーもっ!のなです。つるつるで、ぷっくり。かわいい丸パンができましたー💛 今日は健康パン第三弾。段々マニアックになってきてますが、気にせずに行ってみましょう。ww

またゆっくり記事にしたいと思いますが、現在ケトジェニックダイエットを勉強中。なので徹底的に糖質を下げるためのご飯を研究中です。 悲しき海外生活では日本のように糖質0麺もないし、おからパウダーもない。。。 かろうじて手に入ったのがコレ、「大豆粉」!

もう何年も前に大豆粉を粉屋さんから買ったことがあるんですけど、その時は結構苦みというか、独特の臭みがあって、糖質オフお好み焼きとか、ホットケーキとかいろいろ作ってみたけど、ぜんぜんおいしくなくって、いやいや、短い人生、こんなもの食べて生きていていいのか?って思ってやめちゃったんですよねー。 余談ですが、その時唯一おいしくできたのはクッキーでした。

しかし、時代は進化し続ける! 久しぶりにアマゾンのぞいたら大豆粉が売ってるじゃないですか!ほしいのはおからパウダーだけど、まぁいいか。同じ大豆だし、ってことで買ってみました。

開けてみると、前と違ってほのかにきなこっぽい香り。よくパッケージを見るとローストされてあるらしい。前ほど青臭さもえぐみもない感じです。

(使いかけの袋なので、しわしわでごめん!)

ヨーロッパの方、AMAZON.DEでかえますよー。

それではレシピを探してLet’s go!

今回参考にしたのはこちらのレシピ。ただし手にはいらないものが多いので、そこは適当にアレンジ。。結局使ったのは下記の材料です。作り方はリンク先をご参照くださいませ。ま、全部ホームベーカリーに突っ込むだけなんですけどね。今回は2回焼いて、2回目は自分の好みに分量変えてみました。

1回目

  • 大豆粉ー60g
  • アーモンド粉ー10g
  • グルテン粉ー60g
  • サイリウムハスクー3g
  • 塩ー2g
  • お湯(人肌)ー170cc
  • オリーブオイルー大匙1

 

8分の1あたり:

カロリー89.38、P-8.51,F-4.75,C-2.06

 

 

2回目

  • 大豆粉ー40g
  • アーモンド粉ー20g
  • グルテン粉ー60g
  • ポテトファイバー(小麦ファイバー)10g
  • サイリウムハスクー3g
  • 塩ー3g
  • ヨーグルトー30g
  • お湯(人肌)ー140cc
  • オリーブオイルー大匙1

8分の1あたり:

カロリー89.90、P-7.79,F-4.69,C-1.93

2回目のほうが一口目の大豆感がうすかったので、今後はこっちのレシピで行く予定。 お昼はちょっとたんぱく質の取りすぎが気になるので、たんぱく質が少し少ないのも良き。

次は作ってみるよ!

とりあえず、全部ホームベーカリーに突っ込む。あ、オイルだけは後入れで。詳しくはオリジナルレシピをご参照くださいませ。

発酵が終わったら8分割にします。一個だいたい38g。大きさ。。めっちゃちっちゃい!直径3-4㎝くらい!こんなに小っちゃかったら食べ応えないなーと思ってたら、焼きあがってびっくり!3倍ぐらいに大きくなってました。

二次発酵後は5.5㎝。焼いたら直径6㎝くらいでした。

捏ね終わった後

二次発酵後

焼き上がり

そして焼き上がりは超ふわふわです!味は若干大豆くさい。でもクリームチーズを塗ってハムをのっけたら、ほとんどわからないレベル。将来的には大豆粉を減らして、かわりにブランを入れればもう少し大豆っぽさが抑えられると思う。ふわふわなんだけど、グルテン粉のせいか、噛み応えがある感じ。 普通のふわふわパンを口の中で溶けていく感じがするけど、これは割と噛む必要があります。(ダイエット的にはいいかも?)

そして今回は(今回も?)ハンバーガーになりましたー🍔 ハンバーグも冷凍豆腐をまぜてかさまし!上にちょっとついている赤いやつはトマト缶を煮詰めてちょっとエリスリトールをたしたケチャップです。(食べるときにもうちょいつけました)これでだいたいカロリーが650カロリーで、糖質が10gでした!大豆粉はおから粉よりも糖質高いからしょうがないかなー。

さてさて、肝心の成分は。。

大豆粉パンの糖質とカロリー

8個に分けたら糖質は2.06、カロリーは87カロリーです。ついでにたんぱく質は8.3で脂質が4.75。まぁだいたいのところですが。(オリジナルレシピの方)

他にもケトパン作ってるんですけど、それはカロリーが274で、糖質が4.1、たんぱく質が23.8、脂質が20.7、糖質が5.4です。主に卵白2つとアーモンド粉で作るレシピです。それと比べるとこれは二つ食べても糖質が同じでカロリーはオフですねー。

もう一つのパンはたんぱく質量が多くなりすぎて、ちょっと気になっていたので、こっちの方がいいかなー。これは十分ランチボックスに入れられるレベルだし、ちょっと間食にもOKかもです。

ちなみに大豆系粉の成分の違いは?

もちろんおからパウダーの圧勝ですねー。でも大豆粉も小麦粉に比べればずいぶんがんばってます。(P=たんぱく質、F=脂質、C=糖質)

という訳で今回は大豆粉で作る低糖質、グルテンフリーなケトパンでしたー!

娘ちゃんのランチボックス

最後に娘ちゃんのランチボックス。3つは食べ過ぎだと思うけど、二つじゃたりないというので。二つはクリームチーズ+ロースハム。一つはあらびきソーセージ(もちろん日本食スーパーで買ったうんまいやつ💛) 本当は彩りよくミニトマトとか入れたいところだけど、ミニトマトは糖質が高いのでパスしましたー。糖質制限週間が終わったらトマトいれてもうちょっとかわいくしよう。 ちなみにパンがつるつる過ぎて、飾りのチーズが引っ付かなかったので、ピックをぶっさししましたー。日本の弁当箱にピッタリはまってうれしい♪

 

 

Nona
Nona

昔から化学の実験が大好きな私。だいぶ満足いく結果になりましたー。

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