食べないより痩せる? -5kgのダイエット朝ごはん

どーもっ!のなです。ダイエットシリーズ第二回は、これ。

「私が食べて痩せた朝ごはん」

基本的に朝はオートミールとフルーツ。 昔はこんなぐちゃぐちゃなの気持ち悪くて食べられない!っておもってたんだけど、いつのまにやらはまってしまって、今では毎朝オートミールです。

夏の間はこれオーバーナイトオーツ(Overnight oats)、要するに前の晩に用意して寝かせておくだけのオートミールです。大好きなボンヌママンのジャムの空き瓶(家にめっちゃある)で作って、会社にもっていって食べてました。(ロックダウンになってから、会社ほとんどいってないけど。)

蓋もきっちりしまって漏れないし、量的にもちょうどいいんだよねー。冷たく冷やして食べるともはやデザート。しかも満腹になれるGoodな朝ごはんです。

レシピといえるほどのものではないけど、作り方はこれ。

オーバーナイトオーツ Overnight Oats

 

 

下から順番に層になってます

  • オートミール 15g
  • チアシード 小さじ1
  • アーモンドミルク ひたひたくらい
  • ヨーグルト 大匙2
  • ナッツ
  • アガベシロップまたは好みの甘味料
  • お好きなフルーツ
  • さらに最後にまたナッツ
  1. アーモンドミルクは牛乳よりカロリー低し!
  2. ヨーグルトはギリシャヨーグルトがクリームみたいでおすすめ!
  3. 甘味料は私はやさしい甘さのアガベシロップが好きだけど、お好みで。小さじ2くらい
  4. フルーツはバナナがオートミールによく合う!と思う。(個人的感想)
  5. ナッツは結構多め。歯ごたえない食べ物ってあんまり好きじゃなくて。。だからオートミールもおかゆ系はいまいちです。

朝食べると昼ごはんもいらないくらい(←ちょっといいすぎ。)腹持ちいいです。それは本当。

素人計算だけど、288カロリー、たんぱく質11g、炭水化物42g。(あすけん調べ)
Nona
Nona

うーん。ローカーボダイエットの人にはむかないのかな? でも朝はしっかり食べても太らないっていうし、いいんじゃないでしょうか。

温かいオートミール

寒くなってきたら、食べるとほっとする暖かいオートミールがおすすめ。こっちはヨーグルトがはいらないので、ちょっとオーツ多めの20g-25g。大匙軽く2杯で計量。

お皿にいれて、ひたひたより多めのアーモンドミルクをいれて、レンチン2分。ミルクの量はお好みで。

2分だけど、絶対に一分づつやってね!! 

いや、マジで吹きこぼれるから。(オートミールあるある)。何回レンジを掃除したことか。😢 大きめのボールに入れろよ、という意見は無視させていただきます。(だってちょうどいいのないのー)

 

私はシナモンとアーモンドバターやピーナッツバター (コレ大事)をまぜてます。フルーツはバナナが一番あうかな。酸っぱいのはあんまりかも。 りんごを煮たのをのせてもおいしです。

今回つかったのはとろとろしたピーナッツバターなので、バナナの上からかけてます。混ぜるより、こっちの方が😋

なんといっても決め手はシナモン!体にいいというセイロンシナモンをふりかけて食べてます。ポイントはシナモンとナッツバターかな、香りとコクがでるよ! これにも必ずナッツをトッピング。歯ごたえないとおいしく食べられない病の私です。カロリーあがっちゃうんだけどなー。

 

カロリー249,たんぱく質7.1g、炭水化物42.6g

 

Nona
Nona

私は熱々が好き。食べてる途中で覚めたら、また温めなおしちゃう!

でもバナナがべちょってなるのが嫌でちょっとジレンマ。

休日のオートミール朝ごはん

休日はちょっと特別時間をかけて、オートミールでパンケーキ朝ごはんにしてます。簡単バージョンと頑張るバージョン。簡単バージョンはまぜるだけ。頑張るバージョンは泡立て器を出すのが面倒っていうバージョン ww

簡単バージョン

卵とオートミール粉、砂糖、。あとはベーキングパウダーをちょっと。たったこれだけ。あ、バニラエッセンスをいれるとおいしさ倍増です。って味は変わらんのか。でも気分はあがります。とりあえずバニラエッセンスいれとけば、お菓子っぽくなるっていう、アレね。オートミール粉はなければミキサーで粉砕しても。私は面倒なんで、粉のやつ買ってます。

エリスリトールは日本のラカントみたいなもの。ラカントはエリスリトールの成分にさらに羅漢果の成分が入ってるおかげで砂糖と同じ甘さなんだそう。 ヨーロッパでは手に入らないので、BIOのエリスリトールを使用してます。自然の甘味料だし、BIOだからちょっと安心。そしてカロリーゼロです!ヨーロッパでほしい人はここで。(私はアマゾンで購入)

オートミールパンケーキ 簡単バージョン

下の材料を全部混ぜ合わせて焼くだけ。

  • オートミール粉 …30g
  • 卵 …1個
  • エリスリトール …大匙1.5くらい
  • ベーキングパウダー …小さじ1/2
  • レモン … ひと絞り

グルテンフリー。卵入ってるのでビーガンじゃないし、カロリーも上がるけど、私はプロテインが取れるので卵入りが好き。手のひらサイズのが4枚焼けます。一人分にちょうどいいよ。

上にのってるクリームは生クリームじゃなくて、ちょっとだけ水切りしたギリシャヨーグルトにエリスリトールをちょこっと入れたもの。生クリームよりさっぱりしてておいしい♪

カロリー185、たんぱく質10g、炭水化物20.8g (あすけん調べ)
頑張るバージョン

このバージョンはとりあえず、面倒。まず卵別立てなんで、ボールが二つ必要。(洗い物倍)そして手で泡立てる根性ないんで、電動泡立て器だすのがまた面倒。 さらに超弱火で焼くので焼くのに30分くらいかかる。(私だけ?)でも出来上がりは超映えるし、おいしいです。日曜の朝くらいはふわふわのパンケーキ食べて気分あげてもいいかも? ちなみに自分のためだったら、絶対簡単バージョンです。でもうちの娘ちゃん、これでないと受け付けないんで。(面倒くせーと思いつつ、母の愛をこめて作ります💛。 でも母の愛はいらないと言われる😢)

レシピは私が愛用するこてぃん食堂さんのもの。オートミールを極めてる料理人さんです。

カロリー 323Kcal、糖質23gだそうです。たんぱく質は15gくらいかな

フワフワな分、そこはかとなく香るオートミールの香りが苦手な場合は粉の分量を少し変えて、小麦粉をいれてみてもいいかも。でもこのままでもオートミールとは思えないおいしさ!ダイエット中の人は絶対作ってみてほしい。

おまけ: オートミールのミニクレープ

ちょっと目先が変わったものがほしい時はこれ。薄めに生地を作ってクレープにしちゃう。意外と薄くやけるし、でももちっとしておいしいよ!エリスリトールなしにすればお食事クレープにも。ソーセージとか、くるっと巻いたら絶対おいしい!

オートミールクレープ

片手サイズ4枚

  • オートミール粉 … 20g
  • 卵 … 1個
  • アーモンドミルク(または好きなミルク)…大匙3ー5
  • エリスリトール …大匙2
  • ベーキングパウダー … 小さじ1

アーモンドミルクは生地の感じで3-5杯。トロっとした感じのスープみたいになって、フライパンの上でさらっと流れて広がる感じが理想です。

カロリー191,たんぱく質 10.2g、炭水化物 21.2g

ちょ、今記事書いてて気づいたけど、簡単バージョンのパンケーキ最強じゃね?糖質、カロリー少なくて、そこそこたんぱく質とれる。。パンケーキなんか罪悪感感じてたけど、けっこういいかも。

 

さてさて、何でそんなにオートミールにこだわるの?って思うよね。

オートミールにはいい所がいっぱい。

  • 食物繊維が豊富(不溶性、水溶性ともに穀類では断トツです。)
  • 低GI
  • グルテンフリー
  • ミネラルが豊富。カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛とたくさんのミネラルが含まれています。その量は玄米よりも上です。
  • 調理が簡単。レンチンですぐできる!
  • スイーツにも変身!

でも味が苦手って人もいると思うから、玄米もオートミールも両方健康にいいので、どちらでも好きな方を食べればいいんじゃないかな。

ずっと敬遠してきたオートミールだけど、意外とおいしく食べられることを発見したので、今はいろいろと試しながら、実験感覚で楽しく食べてます!

Nona
Nona

というわけで、今回は私の「やせた朝食」紹介でした!

現場からは以上です。

 

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